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 腹筋だけじゃバキバキにならない?夫婦で頑張ろう!腹筋の割り方

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腹筋だけじゃバキバキにならない?夫婦で頑張ろう!腹筋の割り方

2020.07.29

「腹筋を割りたい」1度はそう思ったことがあるのではないでしょうか。一方で腹筋を割るのは一筋縄ではいきません。食事制限やトレーニングが必要です。今回は腹筋を割るための方法について徹底解説していきます。

腹筋を鍛えるだけでは腹筋は割れない

男性 腹筋
 

実は腹筋を割ることについて勘違いしている人は多いです。お腹の筋肉を鍛えると、そのうち腹筋が割れてくるのではありません。腹筋はもともと割れており、その上に脂肪が重なっているのです。体脂肪が減ることで割れた腹筋が出てくるようになり、その状態を腹筋が割れていると言います。ですので、腹筋を割るためには単に腹筋を鍛えるだけではダメです。体脂肪率を下げることが必要なのです。 

一般的に腹筋が割れる体脂肪率は男性は15%前後、女性は20%前後

男女腹筋

では、どのくらい体脂肪率を下げると腹筋が割れてくるのでしょうか。一般的には男性の場合は15%前後、女性の場合は20%前後と言われています。そのため、体脂肪率が高い状態ではどれだけ腹筋を鍛えてもお腹は割れません。具体的に体脂肪率を下げる方法をご紹介します。

アンダーカロリーとトレーニングで体脂肪率を下げる

サラダを食べる男女

アンダーカロリーとは基礎代謝をはじめとした消費カロリーを、食事から取る摂取カロリーが下回っている状態です。摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態では、どれだけトレーニングを頑張っても痩せることはできません。そのため、必ずアンダーカロリーの状態にしましょう。

お腹を割るのにおすすめなのは、体積の大きい筋肉を動かすことです。筋肉の体積が大きければ、その分燃焼されるカロリーも多くなります。結果、体脂肪率を効率的に落とすことができるのです。体積の大きさ順におすすめのトレーニングをご紹介します。

スクワット

男女スクワット

一番体積の大きい大腿四頭筋を筆頭に脚の筋肉は体積が大きいです。そのため、1度のトレーニングで燃焼されるカロリーも大きくなります。スクワットはキツいトレーニングですが、お腹を割りたいのであれば、逃げずに頑張ることが近道です。まずはバーベルを持たずに自重トレーニングでスクワットをやってみてください。

スクワットのやり方

  1. 腕は胸の前で組み、足幅は肩幅よりやや広い状態にします。
  2. 背筋を伸ばしたまま、息を吸いながらゆっくりと膝と股関節を曲げて、腰掛けるようにしゃがみます。太ももの表側が床と平行になるまで腰を落とすのが理想です。息を吐きながらゆっくりと(1)の状態に戻します。目安は2秒で下げて、2秒で上げる。
  ※膝がつま先よりも前に出てしまったり、足幅よりも内側に出てしまったりすると関節を痛める原因になるので注意してください。

腕立て伏せ

男女で腕立て

脚の筋肉に大きいのが、肩の筋肉と大胸筋です。ここを効率よく鍛えるために腕立て伏せをしましょう。いろんなフォームで腕立て伏せをしてみるのもいいかもしれません。詳しいメニューはこちらの記事をご参考にしてください。

スーパーマン

スーパーマン筋トレ

脚、肩、胸の次に大きいのが広背筋や僧帽筋と言った背中の筋肉。初心者が効率よく鍛えるのにおすすめなのが、スーパーマンというトレーニングです。背中の筋肉をしっかりと鍛えると背筋が伸びて堂々と見えるのでしっかりと鍛えることをおすすめします。

スーパーマンのやり方

  1. うつぶせで、両手は肩幅より少し広げて頭の上(前)にまっすぐ伸ばします。脚は腰幅程度に広げ、足先をまっすぐ伸ばしましょう。
  2. へその下くらいが床に接し、腹をへこませるイメージで、ゆっくりと背中を反るようにして手足を伸ばす感じで上げていきます。 その後、ゆっくりと(1)の状態に戻ります。動作中は呼吸を止めないで、自然に続けましょう。注意点は、反動をつけたり、反り過ぎたりしないことです。ゆっくりと行いましょう。

腹筋を割って格好いい身体を手に入れよう 

体脂肪を落とすのは地道な道のりですが、食事管理とトレーニングを頑張れば体脂肪率は下がっています。家族に「格好いい!」と言われるパパになるためにも、ぜひ腹筋を割ってください。

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MADURO ONLINE 編集部
立石 竜

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