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仕事や身体のパフォーマンスを上げる毎日簡単にお家でできる栄養管理法がアメリカ発のマクロ管理法!

2020.05.10

外食が減って、毎日のお家での食事管理をする上で、ぜひ活用したいのがマクロ管理法。マクロ管理法を取り入れれば、仕事や身体のパフォーマンスが上がり、理想的な在宅生活環境を手に入れましょう。

マクロ管理法とは

あなたの性別・身長・体重・年齢、そして3段階に分けて活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーと、そこから導かれたマクロバランスに沿って食べるだけという超シンプルな食事法です。あなたに必要なマクロ栄養素(タンパク質・糖質・脂質)を指定されただけ食べていけばいい。これを粛々と実行していくだけで、自然と身体は変わっていくはずです。ではマクロ栄養素とはそもそもなんでしょうか?

マクロ栄養素とは、私たちの体を動かすために不可欠な3つの主要な栄養素「タンパク質、脂質、糖質」のことです。

身体作りで最も大切な栄養素「タンパク質」

maduro_タンパク質

筋肉、内臓、肌、髪、爪など、身体のありとあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素。肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれます。英語では「プロテイン」。不足すると筋肉量の減少、肌や髪にハリやツヤがなくなる、爪が弱くなるなどのさまざまなトラブルが起きます。

脳やホルモンの働きに重要な「脂質」

maduro_脂質

関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素。オリーブオイルやゴマ油などの油類のほか、アーモンドやチーズなどにも含まれます。ダイエットを始めると脂質の摂取をやめてしまう人が多いですが、おすすめしません。脂質が不足すると身体がきちんと機能せず、脂肪燃焼の妨げになったり、筋肉を作るうえで有効に働くテストステロンの減少につながったりするためです。ダイエット中でも、良質な脂質を必ず摂るようにしましょう。

身体や脳を動かすエネルギー「糖質」

maduro_糖質

主に人間が活動するために使用され、身体や脳を動かすエネルギーとなる糖質。穀類や麺類、果物に多く含まれます。糖質制限ダイエットなどの影響によって糖質は「悪」と捉えられがちです。過剰摂取はもちろんNGですが、決して悪ではありません。摂取するタイミングが大切で、主に活発な活動前(朝食、昼食、運動前)と運動後(グリコーゲン補充)に摂ることがベストなタイミングとされています。

筋トレ大国アメリカでは、ダイエットと言えば「マクロバランスの調整」が常識です。マクロバランスの調節なしに、理想の身体は作れません。身体に必要な栄養を摂取すれば、仕事や身体的パフォーマンスも上がります。身体が変われば、気分も大きく変わります。身体と気分が変われば、人生も変わります。

マクロ管理法で必要なのはたった5つのステップだけ

マクロ管理法を行ううえで必要なステップを簡単に説明すると次の通りです。ちなみに、今回は一般の人向けに、最もシンプルで簡単な設定法を紹介します。

1.性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を計算する

2.1日の活動量を考慮し、1をもとに1日の消費カロリーを計算する

3.2をもとに、あなたの目的(減量or維持or増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを計算する

4.1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを計算する

5.あとは4のとおりに食事をしていくだけ。

 

マクロ管理法を実践してみよう

上記の手順を実践してみましょう。

1.基礎代謝の計算

このサイトで計算してみましょう。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

年齢:29歳、身長:182cm、体重:88kgの場合、基礎代謝は1976kcalでした。

2.1日の活動量を考慮し、1をもとに1日の消費カロリーを計算する

活動量を4段階で分けます。先ほど計算した基礎代謝を元に、消費カロリーを計算します。

レベル1:筋トレしていない人→1.1

レベル2:週1〜2回の筋トレ→1.3

レベル3:週2〜3回の筋トレ→1.5

レベル4:週4〜5回の筋トレ→1.7

私の場合、週に4~5回はトレーニングをしているので、1976kcal × 1.7 = 3359kcal

3.2をもとに、あなたの目的(減量or維持or増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを計算する。

算出した1日の消費カロリーをもとに、目的に合わせた総カロリーを計算します。

筋肉を増やしたい。増量したい人は→1日の消費カロリー ×1.2

現状を維持したい人→1日の消費カロリー ×1.0

身体を引き締めたい人→1日の消費カロリー ×0.8

を目安としてください。注意点はカロリーの増やしすぎ、減らしすぎをしないことです。増やしすぎると筋肉の増量ではなく、脂肪が増量されてしまいます。また、カロリーを減らしすぎると、筋肉量が減ってしまいます。設定した範囲を必ず守りましょう。

私の場合は、減量をしたいので3359kcal × 0.8 =  2687kcalで設定します。

4.1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを計算する。

3で設定した総カロリーから、マクロ栄養素を算出します。

栄養素はそれぞれ、タンパク質は体重の数値の2倍、脂質は総カロリーの25%、糖質は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

で計算します。私の場合は、(体重88kg、総カロリー2687kcalで計算)

・タンパクの量(体重の2倍)

体重88 × 2 = 176g。タンパク質は1gあたり4kcalなので、176 × 4 =704kcal

・脂質の量(総カロリーの25%)

総カロリー、2687kcal × 25% = 671kcal

脂質は1gあたり7kcalなので、 671 ÷ 9 =75g

・糖質の量(「総カロリー」-「タンパク質」-「脂質のカロリー」)

総カロリー2687kcal - タンパク質704kcal -脂質 671kcal = 1312kcal

糖質は1gあたり4kcalなので 1312 ÷ 4 = 328g

※小数点以下は四捨五入して切り捨てています。

まとめると、1日に摂取するマクロ栄養素は、タンパク質176g、糖質328g、脂質75gです。

あとはこの通りに食事をしています。食材ごとのカロリーやマクロ栄養素の量は、カロリーSlimというサイトで調べるのがオススメです。

https://calorie.slism.jp/

まとめ

トレーニングの効果を最大化させるには、栄養管理が非常に大切です。理想の身体を手に入れるためのひと工夫としてマクロ管理法を取り入れてみてください!

 

MADURO ONLINE 編集部
立石 竜

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