【筋トレ】誰でも腹筋バッキバキ！第6回は背中で魅せる「上半身／背筋編」自宅で自重トレーニングマニュアル

東京・恵比寿で話題のパーソナル・ウェルビーイング・ジムHT（エイチティ）のトレーナー・中上裕三さんが、自宅でもできる自重トレーニングで腹筋バッキバキのボディメイク術を公開します。第6回目は上半身トレーニング、背筋編。

自宅でも効果的な背筋のトレーニングはできる

「背筋を鍛えてスーツ姿の背中をカッコよく見せたい」。でも、自宅で背筋の自重トレーニングは無理かも、と考えていませんか。実は家で簡単にできる自重トレーニングがあります。しかも寝たままで。

ということで、今回のテーマは「背筋」。僧帽筋（肩甲骨あたりに広がる筋肉）、広背筋（脇から腰、腕へとつながり背筋の中でも最も大きな筋肉）、脊柱起立筋（骨盤や背骨、頭部まで、背骨の両側に背中でも最も長い筋肉）といった背筋を効果的に鍛えて、理想的なボディメイクを実現しましょう。

寝たままで効果大のバックエクステンション

宅トレメニューの中でも、脊柱起立筋群を最も効果的に鍛えられる自重トレーニングが、バックエクステンションです。初心者でも簡単に取り組めますが、正しいやり方で行わないと腰を痛めることもあるので、しっかりと身につけましょう。

注意点は、背中だけでなくお腹にもしっかりと力を入れることです。

バックエクステンション

1.　うつ伏せに寝ます。

2.　足は肩幅くらいに広げ、つま先を床につけ、手は頭の前方で床につけます。

3.　両手、両足は伸ばし、息を吐きながら胸をゆっくりと上げます。

4.　背中に負荷を感じたら1秒ほどキープ、息を吸いながらもとの体勢にゆっくり戻します。

5.　1〜4の動作を10〜15回、３セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

バックエクステンションによる脊柱起立筋は、両足と上半身を同時に浮かせた方が効果的に鍛えられます。

コツは、「反動を使わない」「痛みが出るまで反らさない」「頭を後ろに曲げない」ですが、ちょっとキツいと感じたら、最初は上半身だけをゆっくりと上げ、慣れてきたら両足も上げるという方法でOKです。

バックエクステンションのバリエーション

1.　うつ伏せに寝ます。

2.　足は肩幅くらいに広げて、つま先を床につけ、手は頭の前方で床につけます。

3.　両手は肘を体に寄せながら（肩甲骨を背骨に寄せながら）両足を伸ばし、息を吐きながら胸をゆっくりと上に上げます。

4.　背中に負荷を感じたら1秒ほどキープ、息を吸いながらもとの体勢にゆっくり戻します。

5.　1〜4の動作を10〜15回、３セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

椅子とペットボトルで背中を鍛えるワンハンドローイング

椅子とペットボトルがあれば、自宅でも簡単に背中を鍛えられる最強メニューがあります。ワンハンドローイングという筋トレですが、背中の筋肉の中でも、特に広背筋、僧帽筋下部が使われ、背中の広がりと厚みそれぞれを強化させることができる種目です。

なお、ペットボトルは500mlから2Lまで自分の体力に応じて選択してください。

ワンハンドローイング

1.　片手を椅子などに置き、上体を前傾姿勢にして背中が丸まらないようにまっすぐ伸ばします。

2.　もう一方の手を下に垂らした状態で、ペットボトルを持ちます。

3.　肩の関節を支点に、ペットボトルを持った腕を肘を曲げて後方に上げます。この時息を吐きながら。

4.　息を吸いながら、腕を元に位置に戻します。

5.　1〜4の動作を10〜15回、３セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

背筋を鍛えると姿勢がよくなり、腹筋も鍛えられる

背筋を鍛えるメリットは、まず姿勢がよくなることです。背筋を鍛えることで背中の筋肉が強化され、背筋を伸ばした状態を長時間キープできるようになり、いつの間にか正しい姿勢ができるようになります。

また、連動して腹筋も同時に鍛えることができます。お腹まわりが気になるのなら、背筋を鍛えることも大切だということです。

他にも背筋を鍛える自重トレーニングはありますので、詳しくは「パーソナル・ウェルビーイング・ジムHT」へ問い合わせてください。