【ガンバル筋トレ】3ヶ月で細マッチョ！正しい姿勢矯正法〜ダンベルショルダープレス編〜

ジムトレーニングしてるのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。姿勢やフォームの修正で効果がアップするパワーラックのトレーニング法があります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

第5回はTシャツ映えのメロン肩をつくる、ダンベルショルダープレス

Tシャツやタンクトップをかっこよく着こなすために肩は、とても大事なパーツです。

そこで、今回は肩まわりを大きくするのに最適な「ダンベルショルダープレス」の基本をチェック。ちゃんと継続すれば、Tシャツ映えする「メロン肩」をきっと手に入れられますよ。

ダンベルショルダープレスは重い負荷がかかるため、正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームや方法で行うと思わぬ事故やケガにつながるので、ここでしっかりと確認してから行なってください。

ダンベルショルダープレスの基本動作

1. 80度くらいに折り曲げたベンチ（椅子）にしっかり座る。

2. 背筋を伸ばし、背中もしっかり背もたれに付ける。

3. 左右の手でダンベルを持ち、耳の横あたりに構える。
この時ダンベルは肘の真上に、かつ肘は肩よりも少し下になるように構える。

4. 息を吐きながら前腕が地面に対して垂直の状態を維持しながらダンベルを頭より上の位置まで持ち上げる。
　この時も肘の真上にダンベルがくるように。

5. 息を吸いながらゆっくり3の位置までダンベルを下ろす。

6. 4～5を繰り返し、10回 × 3セットを目安に行う。

ダンベルショルダープレスは、「三角筋」を鍛えることができる筋トレメニューです。三角筋は腕の最上部に位置する筋肉で、前部・中部・後部の三部位に分かれています。

ダンベルショルダープレスはこの3つ全部を効率よく鍛えることができますが、ただやみくもに行うだけでは効果を得られません。事前にちゃんとしたフォームやコツを理解しておけば、より効果を得られますから、今回も注意すべきポイントを見ていきましょう。

改善ポイント1. 姿勢を整える

背中を背もたれにつけて姿勢を安定させることをオススメします。直立した状態で行うことも可能ですが、ダンベルの重さで姿勢が崩れやすく動作が安定しにくいので、アジャスタブルベンチを垂直に立てて座りましょう。

さらに、胸を張る意識を大切に。背中が丸まっていると腕に負荷が集中してしまい、ケガをするリスクが高まります。逆に背中が反るのもNG。しっかりと胸を張り、上半身全体で持ち上げるように意識しましょう。