【ガンバル筋トレ】3ヶ月で細マッチョ！正しい姿勢矯正法〜懸垂編〜

ジムトレーニングしてるのになかなか効果が出ないと嘆息してる人たちへ。姿勢やフォームの修正で効果がアップするパワーラックのトレーニング法があります。恵比寿の人気パーソナルトレーナーが伝授します。

第6回は、逆三角形のカッコイイ上半身のための、懸垂。

懸垂（チンニング）は主に広背筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングで、ボディラインを引き締め、逆三角形の魅力的な上半身を作ります。さらに、正しい姿勢や肩こりの改善など、メリットが多いトレーニングでもあります。

しかし負荷が高く、一般的な筋トレに比べてちょっとハードなトレーニングなので「懸垂は苦手です」「無理です」と白旗を上げる人も少なくありません。

懸垂はただバーにぶら下がって体を持ち上げるだけのトレーニングではなく、効果的な正しいフォームがあります。そこで今回は、基本的な懸垂のやり方の解説と、できない人必見の裏技トレーニングを教えます。

懸垂の基本動作

１．肩幅と同じ手幅で手の甲が自分に向くようにバーを握る。

２．背中は反るようにして、軽く膝を曲げる。

３．息を吐きながら肩甲骨を寄せるように意識し、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる。

４．その状態を少しだけキープ。

５．ゆっくり息を吸いながら、肘を伸ばし切るとこまで下げる。

６．2〜5を繰り返し、10回 × 3セットを目安に行う。

注意すべき点は、一気に下げないこと。肘や肩を痛めてしまうので、ゆっくり下げるようにしてください。

改善ポイント1. 胸をバーに近づけるように

トレーニングのコツとしては、腕の力だけで持ち上げないように。

持ち上げる時には、肩甲骨を寄せながら広背筋全体を使うことを意識して、バーを胸に引きつけるイメージで行うことです。

改善ポイント2. 背中を反って

背中を反らしながら持ち上げていくと、背中の筋肉をより使いやすくなるので効果的です。

逆に背筋を伸ばしたままですと、広背筋下部への効果が薄れ非効率なトレーニングになりますので、注意してください。

改善ポイント3. お尻を斜め上前方へ突き出すようなイメージ

上体を持ち上げながら、お尻を斜め上前方へ突き出すような動きをイメージするとより理想的なフォームで、効果的な懸垂ができます。

反動を付けることではないので力の入れ方に注意してください。

改善ポイント4. できない人は下ろす動きだけを頑張る

懸垂ができない人には、体重が重い、筋力や握力がない、姿勢やフォームが間違っているなどが考えられます。

まずは、体重を落としたり、筋力や体幹を鍛えることから始めるのがベストですが、負荷を軽くして行う方法もあります。

その一つが、ラックを使う場合、床から(床に足が着かない人はセーフティーバーやベンチを使って)ジャンプしてバーが胸に近くなる一番上のポジションまで上がり、そこから下ろす動きだけを。自力でゆっくり耐えながら下ろしていきます。もちろんこの際も正しいフォームや筋肉の動きを意識してください。