【筋トレ】誰でも腹筋バッキバキ！第4回は大きな筋肉「下半身／上級編」自宅で自重トレーニングマニュアル

東京・恵比寿で話題のパーソナル・ウェルビーイング・ジムHT（エイチティ）のトレーナー・中上裕三さんが、自宅でもできる自重トレーニングで腹筋バッキバキのボディメイク術を公開します。第4回目は下半身トレーニング、上級編。

高負荷の自重スクワットで、さらなる筋力アップを目指す

下半身のトレーニングに有効な自重スクワットは、動作に変化を加えることでトレーニング効果アップを狙えます。中級編で学んだスタンダードなスクワットに加えて、上級編ではより足を変化させるスクワットを紹介します。

では、準備の呼吸法とストレッチ編のあと、今回は上級編としてより高負荷で効果的なスクワットを行いましょう。

ドロップランジ

ドロップランジは、スクワットの中でも一番負荷が高い部類のトレーニングです。足をクロスして行うスクワットで、股関節（特にお尻まわり）についている筋肉の柔軟性を高め可動域を向上させます。股関節の可動域が広がると、パフォーマンスが向上とケガ防止の効果が期待できます。

1.　肩幅に足を開いて真っ直ぐ立つ。

2.　片方の足を逆の後ろ足の方へ交差させ、息を吸いながら、しっかりしゃがむ。太ももは床と平行に、膝はつま先より出ないようにバランスをとる。

3.　息を吐きながら、ゆっくり立ち上がって元の姿勢に戻る。

4.　1〜3の動作を各足10〜15回、3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、後足を椅子やベッドなどに乗せて行うスクワットです。片足を台に乗せることで高い負荷を筋肉にかけるトレーニングが可能です。

1.　椅子や台から60〜90cm程度離れたところに立って、片足を前に出し、反対の足は後ろに伸ばして椅子や台に甲を乗せる。

2.　ゆっくりと腰を落とし、息を吸いながら前に出した足の膝を曲げる。

3.　地面と前に出した足の太ももが平行になったら、息を吐きながら元の体勢に戻る。

4.　1〜3の動作を10〜15回、3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

自重スクワットの注意点は4つ

実は、自重スクワットは、ちょっとした体の動かし方などでトレーニング効果が下がってしまいますので注意しましょう。NGポイントは次の4つです。

●つま先のラインより前に膝が出るとNG
スクワットで腰を落とす時には、お尻を後ろに突き出し、膝が前に出過ぎないよう注意しましょう。

●つま先と膝の向きが違うとNG
つま先と膝が違う方向を向いていると膝や足首に負担をかけ思わぬケガのもとです。スクワットに限らず、足のトレーニングを行う際には、つま先と膝の向きを揃えましょう。

●膝だけで動くとNG
膝だけで動かすと屈伸運動になり、筋肉への負荷は得られません。お尻を後ろに突き出すように、股関節から腰を落としていくスクワットの基本に忠実に。

●足を曲げた際に太ももが地面と平行になっていないとNG
筋力アップを目指すなら、地面と太ももが平行になる位まで腰を落とすがベストです。体の状態に合わせて腰の落とし方（負荷のかけ方）を意識しましょう。

以上が下半身の上級編のトレーニングメニューです。

負荷が高くキツいスクワットもありますので、初級編からの組み合わせなど不明点がある場合は、「パーソナル・ウェルビーイング・ジムHT」へ問い合わせてください。