【筋トレ】誰でも腹筋バッキバキ！第5回は胸元の魅力「上半身／胸部編」自宅で自重トレーニングマニュアル

東京・恵比寿で話題のパーソナル・ウェルビーイング・ジムHT（エイチティ）のトレーナー・中上裕三さんが、自宅でもできる自重トレーニングで腹筋バッキバキのボディメイク術を公開します。第5回目は上半身トレーニング、胸部編。

「大胸筋」という響きに魅せられたなら

筋トレをしていたり、体を鍛えたいと考える男性の多くが、盛り上がった胸板に仕上げたいと考えているのではないでしょうか。

そこで、今回は大胸筋に効く自重トレーニングです。

ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）

「腕立て伏せ」として学校の体育の授業でも体験したことが多いと思われる、最も有名な筋トレの一つ、ノーマルプッシュアップ。大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。

ただ、ポピュラーゆえに我流で行なっている人も多いようです。ちょっとしたコツで効果は倍増するので、正しい方法を憶えておきましょう。

1.　腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく。

2.　足を伸ばして、つま先で支える。足の幅は肩幅よりも狭く。首筋から足まで一直線をキープすることを意識しましょう。

3.　胸を床につけるイメージで、息を吸いながらゆっくりと下げる。

4.　限界まで下げたら息を吐きながら素早く起き上がる。

5.　1〜4の動作を10〜15回、3セット行なう。インターバルは30秒〜1分程度で。

ニープッシュアップ（膝つき腕立て伏せ）

いきなり腕立て伏せはキツイので、筋力に自信のない人や、筋トレ初心者にはニープッシュアップをおすすめします。

膝つきの軽い負荷からトレーニングを始めることで、筋肉はゆっくりと大きく、そして強く成長していくというメリットがあります。

膝がついていれば足が上がってもOK。

1.　うつ伏せになり、手は肩幅よりやや広く。背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床につける。

2.　肩甲骨を寄せたまま、息は吸いながら体を下ろす。お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて。

3.　体を下ろしたら、肩甲骨を寄せ、息を吐きながら身体を押し上げる。

4.　背筋にしっかりと力を入れて、背中を丸めないこと、肘が広がりすぎないようにすること、胸筋と三頭筋（二の腕の筋肉）の力を使って体を押し上げることがポイント。

5.　1〜3の動作を10〜15回、3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

サイドプッシュアップ（横向き腕立て伏せ）

サイドプッシュアップは、横向きの姿勢で腕立て伏せを行うトレーニングです。大胸筋の内側は鍛えることが難しいのですが、サイドプッシュアップなら効果的に刺激を与えられ筋力アップの成果が期待できます。

1.　床に横になり、体側にある手はお腹につける。

2.　外側の手を胸のあたりにくるように、床に手をつく。

3.　骨盤あたりを起点に、息を吐きながら外側の手で上半身を上げていく。

4.　息を吸いながら、ゆっくり体を下ろす。

5.　1〜4の動作を10〜15回、3セット。インターバルは30秒〜1分程度で。

大胸筋トレーニングには3つのメリット

実は、大胸筋を鍛えることは、筋トレの中でもメリットが多い部位です。主なメリットは次の3つ。

1.　基礎代謝の向上
大胸筋は、大臀筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（太ももの筋肉）同様に大きな筋肉ですから、この部位の筋トレは基礎代謝の向上につながりやすくなります。基礎代謝は脂肪燃焼と密接に関係しているので、大胸筋を鍛えれば自然と痩せやすい体づくりが実現できます。

2.　目に見えてわかりやすい変化
特に男性の胸部は、脂肪がつきにくく比較的がっちりとしています。そのため、大胸筋を鍛えれば短期間で筋肉を表面に浮かび上がらせ、筋トレの効果を実感しやすくなります。

水泳などで裸になる機会はもちろん、スーツやジャケットの似合うモテ男ボディメイクを実現できます。

3.　他の部位へ連動して筋トレの質の向上
大胸筋は、上腕三頭筋や上腕二頭筋、三角筋といった肩まわりの筋肉とも連動するため、鍛えたい他の筋肉へ上手く刺激を届け、筋トレの質を向上します。

「大胸筋」のトレーニングはやはり欠かせない筋トレと言えます。

他のトレーニング方法や不明点がある場合は、「パーソナル・ウェルビーイング・ジムHT」へ問い合わせてください。